?

Log in

No account? Create an account
entries friends calendar profile ТеплоРадар СПБ previous previous next next
Гантели – занятия спортом у вас дома - Nagvali Wuduki
You Can Win and Love, If You Want
nw
nw
Гантели – занятия спортом у вас дома
Рекомендации по организации тренировок в домашних условиях с описанием упражнений комплекса.

Развитая мускулатура и подтянутая фигура всегда считались признаками хорошего здоровья. Но такие качества, передающиеся генетически, без физических нагрузок постепенно теряются. Решить проблему, связанную с недостаточной физической активностью, помочь избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы можно с помощью упражнений с гантелями, которыми можно заниматься дома.

Задачи гимнастики с гантелями

Существуют различные способы и методики поддерживать себя в хорошей физической форме. Все виды активного спорта хороши, но имеют один недостаток — они узкоспециализированные. Гимнастика с гантелями, получившая свое развитие в начале ХХ века, была призвана помочь решить такую проблему. Упражнения с гантелями выполняли не только знаменитые атлеты. Такая гимнастика была популярна и среди различных кругов населения. Упражнения с гантелями снимают негативную нагрузку с уставших мышц и дают позитивную, на слаборазвитую мускулатуру. На основе гимнастики с гантелями создавался арсенал упражнений атлетизма, бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса.

Занятия с гантелями, которые можно проводить дома, дадут возможность не только увеличить силу мышц и сбросить лишний вес. Такие упражнения, доступные для занятий в возрасте от 10 до 90 лет, укрепляют сердце и легкие, способствуют активизации органов пищеварения и развивают координацию движения. Гимнастика с гантелями в домашних условиях — это возможность проводить занятия в любое удобное время, без поездок в тренажерный зал или спортивный клуб.

Существуют различные методики построения занятий — все зависит от конечной цели. Вес снарядов и количество подходов в упражнении, перечень упражнений, могут позволить развить грудь, увеличить объем мышц или помочь избавиться от жировой прослойки на животе и бедрах. Гимнастика с гантелями, выполняемая в домашних условиях, дает возможность для подготовки мышцы к занятию другими видами спорта или просто, иметь привлекательный внешний вид весной и летом.

Основные принципы

Существуют различные комплексы упражнений с гантелями. Для выполнения ряда комплексов упражнений требуется специальная скамья — стойка и несколько пар снарядов с разным весом, для выполнения других комплексов будет достаточно одной пары гантелей с правильно подобранным весом. Правильно подобранный вес снаряда считается такой, когда последних два повторения при выполнении упражнения, даются с заметным усилием. Нормально развитый мужчина, упражнение «подъем на бицепс» или «жим трицепсом» может выполнить одной рукой 10 раз с весом, равным 20% от его собственной массы.

Упражнения выполняются в трех подходах. Для основных групп мышц количество повторений (в зависимости от веса снаряда) может быть от 6 до 10 раз. Для мышц пресса нагрузка должна быть больше, от 15 до 30 раз. Комплексы упражнений рекомендуется выполнять через день, желательно в одно и то же время. Для того чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, комплексы упражнений с гантелями меняются каждые полтора — два месяца, в них вносятся дополнения или изменения при выполнении.

Содержание комплекса
Комплекс такой гимнастики с гантелями позволяет проработать все группы мышц за тренировку. Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять мужчины и женщины, взрослые и подростки — надо только правильно подобрать вес снарядов.

Разминка
Задача разминки разогреть мышцы, подготовить организм к тренировке.

1.Поднять одну руку вверх, вторая рука опущена. Выполнение в быстром темпе пружинящих движений вперед и назад, со сменой положений по 6 — 8 раз.

2.Разминка туловища. Стоя, выполнить в среднем темпе круговые движения корпусом в одну и другую сторону по 6 — 8 раз.

3. Для ног и туловища. Выпады ногой вперед с разворотами корпуса по 6 — 8 раз для каждой стороны.

Основная часть занятия
1. Развитие бицепса и мышц груди.
Выполняется стоя, с опорой предплечьем одной руки об опору, другая рука, удерживающая снаряд, находится внизу.
Сгибание руки в локтевом суставе по направлению к плечу опорной руки, с возвращением в начальное положение.

2. Развитие трицепса, плеч и туловища.
Стоя, одна рука со снарядом находится у плеча, другая — на пояснице.
Выжимание снаряда вверх с возвратом гантели к плечу.

3. Упражнение, воздействующее на трицепс.
Стоя, согнутые в локтевых суставах руки подняты, гантели расположены у плеч, локти ориентированы вверх и вперед, ладони развернуты к голове.
Разгибания рук в локте с возвращением в начальную позицию.

4. Развитие бедер (квадрицепсов).
Сидя, снаряд закреплен к ступне ремнем.
Разгибание ноги в колене.

5. Воздействие на мышцы заднего пучка плечевого пояса.
Стоя, сделав наклон вперед, руки с гантелями должны быть опущены.
Подъемы рук в стороны.

6. Укрепление мышц груди.
Сведение рук со снарядами перед собой, находясь на спине.

7. Укрепление мышц спины.
Стоя, снаряд удерживается на плечах.
Наклоны корпусом вперед.

8. Укрепление мышц пресса.
Выполняется лежа, гантели закреплены на ступнях ремнем.
Подъемы ног вверх.

9. Развитие трицепсов ног и ягодиц.
Гантель удерживается у плеча. Выполнить приседания на одной ноге, одноименной с рукой, удерживающей снаряд. Другой рукой можно придерживаться за опору (спинку стула).

10. Для укрепления ног, туловища, сердца и развития легких
Удерживая снаряды у плеч, выполнить смену ног с выпадами в прыжках.

Завершает занятие медленная ходьба с восстановлением дыхания.

ДивоСпорт
Leave a comment