?

Log in

No account? Create an account
entries friends calendar profile ТеплоРадар СПБ previous previous next next
Домашние упражнения с гирей — ДивоСпорт - Nagvali Wuduki
You Can Win and Love, If You Want
nw
nw
Домашние упражнения с гирей — ДивоСпорт
В качестве поддержания и сохранения отличной физической формы, прекрасного самочувствия, для акцента одновременно на большую группу мышц, не прибегая к дополнительным спортивным снарядам, стоит заниматься при помощи гири (округлого предмета с определенной массой). Для нее подходят любые направления: обычная гимнастика, занятия на тренажерах. Являясь тяжелым предметом, не требует использования большой площади, позволяя тренироваться и в домашних условиях. В данной теме вы узнаете, почему стоит обратить внимание на этот силовой предмет, что он собой представляет, а так же воспользоваться комплексом упражнений, предназначенных для достижения максимального результата. Отнеситесь внимательно к нагрузкам и получите подробную консультацию у врача, он укажет на уязвимые точки. Тем, кто только недавно решил обрести отличную форму, лучше еще раз проверить свои физические возможности, обозначить цели. После медицинских показателей подойдет подробный разговор с тренером — он сможет выстроить индивидуальную линию занятий. Не отчаивайтесь, если нет способа получить соответствующие «наставления», здесь каждый аспект будет рассмотрен отдельно: ознакомившись с ними, выберете подходящий комплекс.
Гири — универсальный спортивный снаряд
Тренировки с тяжелым предметом приобретают все большую популярность — множество спортсменов (как профессионалов, так и тех, кто занимается исключительно для поддержания физической формы) включают их в выбранные программы. Главной причиной тому является возможность упражняться с гирей в домашних условиях. Можно отправиться в зал, но это требует времени и денег, а так без особых усилий устраиваем себе нагрузку в удобном режиме. Есть еще несколько положительных моментов, почему выбор ложится именно на этот предмет:
• Габариты — компактные, они позволяют заниматься, хранить гирю даже в небольшой квартирке;
• Прочность — если большинство спортивных снарядов при неправильной эксплуатации можно сломать, то с данным предметом об этом волноваться не придется;
• Увеличение мышечной массы произойдет быстрее, чем, к примеру, вы будете концентрироваться на приседаниях или отжиманиях;
• Комфорт занятий — для «работы над собой» подойдет любое место и часовой промежуток;
• Расход времени — достаточно 10 минут в день на первом этапе, чтобы получить нужный результат;
• Уменьшение веса — поскольку для поднятия тяжести в движение приходят целые группы мышц, прикладываются усилия, то энергии затрачивается много, вместе с ней уходит килограммы;
• Техника — в отличие от других занятий не придется много учить разные подходы, физиология подскажет сама;
• Нервная система — в эпоху постоянных стрессов упражнения с гирями не только способствуют увеличению силы, но заодно укрепляют психическое состояние;
• Красивая фигура — регулярные тренировки способствуют ее созданию без усилий и специальной подготовки — купите спортивный снаряд, чтобы он всегда был под рукой, и запомните несколько движений;
• Подходит для любого пола — несмотря на то, что вес большой, они сконструированы особым образом — с ними могут заниматься женщины;
• Травматизм — при правильном подходе он минимален, хоть кажется обратное.
Выбираем гири для себя
Ассортимент этих спортивных снарядов велик — все дело в том, что у них разная масса (от 6 до 32 кг.). Тем, кто только решил начать тренировки, лучше выбрать минимальный вес, чтобы не произошло перебора — сила мышц наращивается постепенно. Занимаясь регулярно, можно добиться высоких результатов: даже если в начале поднималось 7 кг., то уже примерно через год максимальная тяжесть не вызовет большого напряжения. При самостоятельном составлении программы обратите внимание на нагрузку: ее лучше чередовать, чтобы процесс шел равномерно.
Выбирая время, учитывайте, что при кажущейся легкой задаче, не уделяйте ей больше, чем 40 минут — оптимальный «урок» для адекватного реагирования мышц. После занятия проработайте дыхательные упражнения — отвлеките тело от физической нагрузки, успокоите его, потом отправляйтесь в душ (достаточно пары минут). Так не произойдет перенапряжения и резкого перехода от одного вида деятельности к другому, не будет нанесен вред здоровью.
Новички, приступаем к занятию!
Начинаем заниматься с освоения главного движения — рывка; он участвует во всех видах программ, при правильном подходе контролирует безопасность. Обратите внимание на положение спины — она должна быть ровной: без прогибов, смещений, а «металлический шар» расположите по центру тела. Встали в стойку, делаем наклон, подхватываем гирю одной рукой — рывком вверх, аккуратно доводим до груди, перехватываем, возвращаем на место. Предмет должен опускаться плавно, без удара, так избежите ушибов, переломов — этот вид занятий предназначен для улучшения самочувствия, а не наоборот.
Сосредоточьтесь на этом задании максимально перед тем, как переходить к следующему этапу, на нем базируется целая программа. Не спешите, потратьте время на достижение результата. Как только задача будет выполнена, переходим к тягам. Здесь важен вес нашего силового снаряда, именно он отвечает за рост мышечной массы, поэтому начинаем с малого (со временем увеличите нагрузку).
Для выполнения потребуется скамейка или любой другой предмет, твердо стоящий на полу (земле), куда можно поставить левое колено. Оно опирается на один край, а такая же рука — на другой: поза не должна причинять неудобств, «спортивный шар» находится перед вами. Следите за тем, чтобы участвовали только плечевой и локтевой суставы, но не другие части тела. Максимально выдыхаем воздух из легких, в то же самое время правой рукой (медленно сгибаем) с осторожностью приближаем «груз» к себе, потом возвращаем его на место вместе с вдохом.
Закрепляем результат: название «Мельница» не случайно, так как ваши руки будут напоминать «вертящиеся лопасти». Встаем прямо, гиря находится возле ноги: наклоняемся, подхватываем ее, устремляя вверх, свободной ладонью тянемся к полу. Чередуем взмахи, следим за напряжением тела, не переусердствуем, стараемся не сгибаться. Если не получается сразу дотянуться до носочков, ничего страшного, через несколько подходов результат будет!
У меня мышцы слабые!
Разумеется, с хорошей физической формой мы не рождаемся, достигается она со временем при приложении определенных усилий. Как же сделать так, чтобы начать программу со снарядами, но при этом не нанести ущерба здоровью? Значит, необходимо развивать силу рук, а для этого обратимся к нижеприведенным указаниям:
• Устраиваемся так, чтобы спина была ровной, основной упор делаем на нужные мышцы, а так же кисти. Работают локти: сгибаем и разгибаем их, ладони «смотрят» вверх, сжимая снаряды. Если 16 кг. тяжело поднимать, то для начала воспользуйтесь другим предметом с меньшей тяжестью. Упражнение совершается 8-10 раз с небольшими перерывами, всего подходов около 4.
• Второе задание несколько напоминает первое, только на этот раз в действие вступает правая верхняя конечность, располагающаяся на коленной чашечке, внутренняя сторона ладони «смотрит» вверх. Пальцы левой руки — на талию, ноги располагаем в комфортной стойке, нашу «тяжесть» ведем сначала вверх, потом вниз. Обращаем внимание на то, чтобы она находилась постоянно в вертикале.
• На этот раз встаем на пол, ноги разводим так же, как в задании № 2, снаряд располагаем в одной руке, другую — на талию. Задача — поднять гирю выше головы, при этом локоток не сгибается, после аккуратно вернитесь в начальную позицию. Работает только плечо, остальные части тела бездействуют. Для начала достаточно 3 раунда, где количество подъемов — 10 раз.
• Изменяем позу: наклоняемся, одной рукой опираемся о спинку стула, другой берем гиревой снаряд. Начало упражнения сводится к поднятию предмета вдоль тела, доводим до максимума и опускаем. Количество раз идентично упражнению 3.
• Еще одним способом развития рук становится ее «тягание» вверх по касательной: действуем плавно, не рывками. Локоть при этом не двигается. Свободную верхнюю конечность отправляем на талию.
Заботимся о спине. Упражнения
Для работы с предметом с внушительным весом важно развивать не только руки, но и спину, в противном случае пользы от таких занятий не будет, а вот вреда — предостаточно. Каждое задание выполняем аккуратно, не стремимся достигнуть рекордов, поскольку цель — накачать тело без травм. Используя нижеприведенные упражнения для спины, вы облегчите себе задачу:
• Берем стул и опираемся о его спинку, но не вцепляемся, она нам служит всего лишь поддержкой, а не твердой опорой. Ноги располагаем следующим образом: правая — впереди, левая — немного позади, затем слегка приседаем. В таком положении двигаем гирю вниз и вверх (к груди), достаточно 5 подходов в 10 повторов.
• Выпрямляемся, принимаем удобное вертикальное положение, следим за тем, чтобы спина была ровной. На этот раз упор делается не только на руки, но и на позвоночник. Занимаемся подтягиванием «тяжести» к грудной клетке по 10 повторов по 5 раз.
• Для укрепления спины не обязательно постоянно «тягать» спортивный снаряд, вместе с ней можно проводить и отжимания. Для этого поставьте его на плоскость, упритесь в него рукой, свободную — расположите там же, где и весовой предмет. Во время задания нагрузка идет на позвоночник: не сгибайте его.
• А вот это задание рассчитано сразу на группу мышц, поэтому подходите к нему с осторожностью, выполнив предыдущие задания. Спортивный снаряд находится на плече, отсюда и начинаем его поднимать. Если тяжело, то можно прибегнуть к помощи ног.

Источник: Домашние упражнения с гирей

Tags: ,