Нагвали Вудуки (nw) wrote,
Нагвали Вудуки
nw

Categories:

Физкультура, блядь

Попытки предлагать нашу методику спортсменам и людям, пытающимся вести высокоактивный (с физической точки зрения) образ жизни практически всегда оборачиваются разочарованием для обеих сторон. Почему так?

Начнем с того, что все люди, неравнодушные к спорту, регулярно или периодически почитывают соответствующие материалы, т.е. разные издания и сайты посвященные спорту, фитнесу, бодибилдингу и т.п., а также слушают всевозможных «специалистов» в этой области. И, естественно, верят всему, что пишут и говорят. Самые распространенные ошибки и заблуждения, касающиеся физической подготовки, укоренились в мозгах «спортивного» населения настолько глубоко, что выкорчевать их оттуда практически невозможно. Мифы о том, как правильно заниматься физкультурой, принимаемые людьми как нечто само собой разумеющееся, по своей глупости во многом напоминают уже детально разобранные нами мифы о том, как, якобы, правильно питаться. И как почти никто не знает, что поедание пищи богатой холестерином не то что не повышает вероятность инфарктов или инсультов, а наоборот — понижает ее, большинство людей точно также не в курсе того, что

Классическая физкультура (не говоря уже про спортивные тренировки) не прибавляет, а только отнимает здоровье.
Рассмотрим наиболее распространенные физкультурные мифы:

Наилучшим способом укрепить сердечнососудистую систему и застраховаться от инфарктов и инсультов являются так называемые «аэробные» упражнения, лучшим из которых является бег на длинные дистанции (в этой связи полезно вспомнить знаменитого хирурга Амосова, который пытался в буквальном смысле «убежать от инфаркта» и от него же и умер).
Если тренировки не дают желаемого результата, необходимо тренироваться больше и чаще.
При интенсивных тренировках необходима высокобелковая диета.
Спортивная элита — идеальные представители рода человеческого, а также идеальные примеры того, что такое идеальное здоровье.
Подъем туловища к коленям из положения «лежа на спине» и кранчи — способ избавиться от дряблого живота.
Так вот все это — полная, нет, полнейшая туфта. А что же в реальности?

Для начала зададимся несколькими простыми вопросами.

Полезны ли физические упражнения вообще? Теоретически — да, но только при условии, что это — правильные упражнения. Иначе — ничего, кроме вреда.
Насколько полезно «раскачиваться» сверх того, что физиологически достаточно? Не то что неполезно, но даже разрушительно, хотя степень ущерба зависит от того, как именно тренироваться.
Насколько суровые персональные тренировки могут обогатить и улучшить жизнь человека, чтобы заплатить за это высокую цену катаболических перегрузок? Для многих людей, чья жизнь протекает на 30% на сидениях автомобилей, на 40% — в креслах офисов, а оставшиеся 30% — на диванах кабаков, польза, извлекаемая из физических упражнений, существенно превосходит наносимый ими вред. Но только и исключительно в том случае, если эти упражнения выполняются по-умному, а не путем посещения фитнес-центров. Продолжительная, нудная и монотонная «раскачка» не приводит ни к чему, кроме чрезмерной стимуляции анаболических процессов, что рано или поздно разрушит человека не менее эффективно, чем если он будет каждое утро есть на завтрак эклеры.
[У нас в практике был очень любопытный пример того, как человек, страдавший раком мозга и шедший на поправку, пользуясь своим улучшившимся самочувствием, начал каждый день по нескольку раз ходить пешком на 8-й этаж. В результате онкология резко прогрессировала, произошел отек мозга, завершившийся ящиком (причины см. в рамочке ниже).]

Сколько упражнений — слишком мало, сколько — в самый раз и сколько — перебор? Прежде чем ответить на этот вопрос, посмотрим на то, что вообще представляют собой физические упражнения. При этом мы ограничимся только тем, что имеет непосредственное отношение к нашему физическому здоровью, т.е. не будем рассматривать психологические эффекты такие, как, например, эмоциональное возбуждение от поигрывания бицепсами и разглядывания «кубиков» на животе или опьянение победой в спортивном состязании. Нас интересует только физиология.

Физическая нагрузка — это всего-навсего катаболический стрессор, ввергающий тело в необходимость анаболической адаптации. Иными словами, физическая нагрузка разрушает поперечнополосатые мышцы и сердечную мышцу, что заставляет тело восстанавливать повреждения. И с присущей ему биологической изощренностью тело при этом ремоделирует свою структуру так, что функциональная емкость становится больше, чем была до того, как тело напрягли. В результате происходит гипертрофия поперечнополосатых и сердечной мышц, улучшается система доставки кислорода к тканям. Выражаясь языком Ревича, можно сказать, что физические упражнения вызывают активацию катаболического плеча метаболических весов (D-фазу), вслед за чем неизбежно следует намного более длительная анаболическая (и, разумеется, анаэробная) фаза (A-фаза), длящаяся многие часы и даже дни.
Во время проведения упражнений, как правило, активизируется симпатический отдел ВНС, вслед за чем наступает длительная парасимпатическая доминанта (во время анаболической фазы). В зависимости от типа, интенсивности и продолжительности упражнений, может возобладать глюкогенный (базирующийся на сжигании сахаров) или кетогенный (базирующийся на сжигании жиров) тип метаболизма.

По мере взросления и при условии регулярных тренировок человек может приумножать силу и увеличивать выносливость только до, примерно, 28 лет, что является физиологическим пределом или, если угодно, барьером. После 28 лет можно лишь удерживать силу и выносливость на некотором уровне, выше которого подняться больше не удастся никогда. Кроме того, правильная физическая нагрузка положительно сказывается на усвоении и использовании питательных веществ, из чего можно сделать вывод, что для того, чтобы оставаться здоровым длительное время, физическая нагрузка необходима. Осталось только разобраться с тем, какая именно.

Типичный человек, вообще не подвергающийся физической нагрузке (курсирующий по маршруту «кровать-машина-офис-кабак-машина-кровать»), пребывает в удручающей физической форме. Причем неразвитые мышцы — наименьшая из всех его проблем, а на фоне остальных проблем, можно сказать, даже вообще не проблема. Гораздо важнее то, что его сердечнососудистая система имеет чудовищно сниженную функциональную емкость, причем эта ситуация уходит корнями чуть ли не в самое детство. Как вы уже знаете, в России около 40% всех, кого вы знаете, завернут ласты конкретно от ССЗ, а остальные 60% будут жить с ССЗ, но умереть от них они просто не успеют — их зажмурит что-нибудь еще. Другой проблемой дефицита физнагрузки, хотя и не настолько очевидной, как, например, слабые мышцы, являются слабые кости. И, наконец, третья, глубинная и развивающаяся без особых симптомов, проблема — это дохлая гормональная система. Ибо физические упражнения оказывают большое влияние на взаимоотношения гипофиза и стероидных гормонов. Это у нас, так сказать, на одном конце шкалы.

На другом конце шкалы у нас — спортсмены, участвующие в соревнованиях, просто убежденные атлеты-добровольцы и те, кто раньше не тренировался, но теперь вот очень хочет. Что можно сказать всем этим людям? Прежде всего, то, что им никогда не скажут их личные тренеры, наставники и прочие гуру физкультуры. Есть всего два главных подхода к физическим упражнениям: то, что повсеместно называется «аэробными» тренировками, и упражнения с сопротивлением.

Под аэробными понимаются упражнения наподобие бега, езды на велосипеде, плавания и прочие упражнения, приводящие к ускорению ЧСС. К упражнениям с сопротивлением относятся занятия со штангой, гантелями и т.д., короче говоря, все то, что, так или иначе, развивает силу. Всякий, кто хочет заниматься физическими упражнениями, обязательно должен включать в свой график и те, и другие. Вот чего делать при этом не нужно — это слушать всевозможных «экспертов», поскольку их советы не приведут ни к чему, кроме потери времени и сил, причем потере колоссальной. Польза может быть и будет, но на уровне «то ли есть, то ли нет», а вот долгосрочный вред гарантирован.

О ком бы мы ни говорили — о тех, кто просто хочет скинуть немного лишнего веса и не более того, о тех, кто надеется через физкультуру стать суперздоровым или о тех, кто хочет участвовать в олимпиадах, — следует помнить, что есть несколько общих принципов, справедливых для всех и вся. А точнее есть две проблемы, как говно всплывающие перед носом практически каждого, кто берется за тренировки:

Почти каждый, кто подходит к делу, так сказать, серьезно, перетренировывается.
Высокоинтенсивные, короткие по продолжительности, небольшие по объему упражнения почти всегда являются самым эффективным способом тренировки. Тогда как упражнения низкоинтенсивные, продолжительные по времени и большие по объему, как правило, делают человека слабым, усталым, голодным и агрессивным.
Представим себе человека, который хочет заниматься физическими упражнениями для того, чтобы быть худым, стройным, здоровым и т.д., но не рваться при этом в олимпийские чемпионы. Что для такого человека лучше всего? Чаще всего «эксперты по здоровому образу жизни» рекомендуют ему уделять особое внимание аэробным упражнениям — ходьбе, бегу, езде на велосипеде и пр.

Увы, но это — худший совет из всех. В 95% случаев цель не будет достигнута, а отсутствие необходимого результата так разочарует человека, что он проклянет все на свете и вообще больше не подойдет к тому же велосипеду никогда. Больно смотреть на людей, потративших сотни часов своей жизни и нереальное количество энергии на спортивную ходьбу, бег, велосипед и пр., а потом орущих во всю глотку: «Блядь, ну почему на мне это не работает?!» Действительно, почему? Почему то, что считается упражнениями «полезными для сердечнососудистой системы» почти всегда заканчивается полной фрустрацией?

Да потому что все это не имеет никакого отношения к первопричинам того же ожирения или физической недоразвитости. Тучность, ожирение, избыточный вес — это все от неэффективного метаболизма, т.е. обмена веществ. А обмен веществ можно регулировать с помощью правильного питания, либо с помощью правильных физических упражнений.

Для того чтобы привести к реальной потере веса физическая нагрузка должна иметь своим результатом

извлечение жира из депо и «сожжение» его с целью извлечения из него энергии и
перестройку клеточных механизмов энергопроизводства таким образом, чтобы они хуярили с максимальным КПД 24 часа в сутки.
Каждый килограмм «обезжиренной» плоти ежесуточно палит очень много калорий, даже в состоянии покоя, тогда как жировая клетка расходует от силы 2 калории в сутки. Причина, по которой все эти «полезные для сердца и сосудов» упражнения не дают ожидаемого результата, кроется в том, что они не делают с телом ничего такого, что приводило бы к сжиганию жира, ингибированию развития жировых клеток, не говоря уже про увеличение мышечной массы. В ходе типичного упражнения «полезного для сердца и сосудов» человек сжигает от 50 до 300 калорий, в результате чего начинает испытывать голод, заставляющий его съедать на 300 калорий в день больше. Но что еще важнее, сжигаемые калории по количеству примерно соответствуют тем, что запасены в виде сахара и гликогена — жировые запасы при таких упражнениях практически не затрагиваются. Вот сахар в крови проседает, запас печеночного гликогена проседает, запасы гликогена в мышцах проседают, а жиры...

Жировые клетки никуда не деваются, а так и остаются жировыми.
Чтобы извлечь и «сжечь» хотя бы на пару жировых калорий больше по сравнению с теми, что сжигаются в состоянии покоя, человеку необходимо пробежать от 3,5 до 5 км или пропиздюхать пешком без перерыва от 45 минут до часа. Более того, метаболический эффект от подобных «упражнений» нестоек и непродолжителен. Иными словами, скорость метаболизма, повышающаяся в результате физической нагрузки, очень быстро падает до прежнего уровня, а то и еще больше снижается.

Есть большое число примеров, когда человек, будучи похожим на огромную жирную грушу, начал интенсивно заниматься физическими упражнениями (типа, столь же полезными для сердца, как бег Амосова от инфаркта), в результате чего действительно скинул немало килограмм, вот только почему-то единственное, что после этого изменилось — большая груша превратилась в маленькую. Зато сколько времени и сил было потрачено! А все потому, что низко интенсивные, продолжительные по времени упражнения — это гарантия провала.

Кто бы ни заявлял с гордостью о том, что занимается бегом трусцой, спортивной ходьбой, катанием на велосипеде или еще каким-то подобным мракобесием, не поленитесь — просветите его. Скажите ему, чтобы бросал(а) заниматься бесполезной херней и что есть гораздо лучший способ держать себя в форме. И намного более эффективный с точки зрения временных затрат. Что за способ? Упражнения с перерывами. Так и скажите: если ты хочешь не херней маяться, а извлекать реальную пользу из упражнений, то

Смени свои низкоинтенсивные, длительные, изнурительные пробежки, прокатки (или что там у тебя) на высокоинтенсивные и короткие!
Главный секрет хорошей физической формы — в качестве, а не количестве упражнений. Короткие и высокоинтенсивные упражнения на гормональном и метаболическом уровнях дают тот же самый эффект, который люди ожидают от физических упражнений вообще, но при этом сохраняются нормальный вес и стройность, понижается концентрация жира в теле, а метаболизм работает на высшем уровне 24 часа в сутки, а не только во время тренировки.

Представьте себе, что за вами гонится гризли. Рвите с места с максимально возможной скоростью и бегите до тех пор, пока не почувствуете, что лучше падете жертвой медведя, чем пробежите еще 5 метров — обычно бег такой интенсивности длится от 30 до 90 секунд. После этого отдышитесь как следует и рваните с места еще раз. Потом опять отдышитесь и снова рваните — и так в общей сложности от 6 до 8 раз. И что потом? Ничего, все — идите домой. Через 3 дня можете повторить. А эти 3 дня наслаждайтесь приливом сил и ясностью ума.

Подобные упражнения не являются аэробными — они анаэробны. А анаэробные упражнения, создавая кислородный дефицит, учат тело восполнять этот дефицит как можно быстрее. Поэтому жизненная емкость сердца, легких, сосудов нарастает довольно быстро. Перерывы в упражнениях являются самым важным моментом для всех, кто вообще хочет делать какие-то упражнения.

Кроме того, можно еще делать упражнения с сопротивлением. В неделю нельзя делать больше 2-х упражнений с сопротивлением и 3-х забегов с интервалами, либо 3-х упражнений с сопротивлением и 2-х забегов с интервалами.

Упражнения с сопротивлением с постоянными подходами и повторами также контрпродуктивны как и бег трусцой или езда на велосипеде. Повторим еще раз:

Акцент необходимо делать на высоких по интенсивности, но коротких по продолжительности/объему упражнениях.
После легкой разминки выполните один набор упражнений с тяжелым весом (70% от максимально отрываемого от пола) так, чтобы каждое упражнение заканчивалось физической невозможностью выполнять его дальше. Оптимально начать с упражнений на сгибание, а потом перейти к упражнениям на разгибание. И все.
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments